السعي نحو الحفاظ على وزن صحي، بل وفقدان الوزن إذا لزم الأمر، يعتبر من الأهداف الشائعة للكثير من الناس حول العالم. ومع ذلك، فإن الشيء المهم الذي يغيب عن الكثيرين هو أن الخسارة الفعالة للوزن لا تعتمد فقط على ممارسة الرياضة، بل تعتمد بشكل رئيسي على التغذية والتحكم في السعرات الحرارية. في هذا المقال، سنستعرض بشيء من التفصيل كيفية حساب السعرات الحرارية بطريقة تساهم في خسارة الوزن بنجاح.
مقدمة حول السعرات الحرارية
السعرات الحرارية ليست سوى وحدات طاقة نستخدمها لقياس مقدار الطاقة التي يكتسبها الجسم من الأغذية والمشروبات المستهلكة. هذه الطاقة ضرورية لأداء الوظائف الحيوية كالتنفس وحركة الدم في الجسم، إلى جانب النشاط البدني.
قد يبدو حساب السعرات أمرًا معقدًا في البداية، لكن يمكن أن يصبح روتينًا سهلًا وفعالًا في إدارة وزنك إذا تعاملت معه بشكل صحيح. الهدف هو تحقيق عجز في السعرات الحرارية، مما يعني استهلاك سعرات أقل مما يحرقه جسمك. هذا النقص سيجبر جسمك على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يؤدي في النهاية لفقدان الوزن.
حاسبة السعرات الحرارية
للبدء في حساب السعرات الحرارية لبرنامجك الصحي، من المهم أن تستخدم ما يُعرف بحساب “معدل الأيض الأساسي“ أو (BMR). الBMR هو عدد السعرات الحرارية اللازم للحفاظ على وظائف جسمك في الراحة، دون أي نشاط زائد. من خلال معرفته، يمكنك تخطيط نظامك الغذائي بشكل أكثر دقة.
حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
الكثير من التطبيقات على الإنترنت تسهّل عليك حساب الBMR باستخدام معادلة هاريس بنديكت الشهيرة، والتي تختلف حسب جنس الشخص. بالطبع، يمكنك القيام بالحسابات يدوياً:
⦁ للرجال:
BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكلغ) + (4.799 × الطول بالسم) – (5.677 × العمر بالسنوات)
⦁ للنساء:
BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكلغ) + (3.098 × الطول بالسم) – (4.330 × العمر بالسنوات)
بعد أن تحصل على القيمة الأساسية لمعدل الأيض لديك، تحتاج لتحويلها إلى قيمة تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك البدني اليومي.
حساب إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة (TDEE)
يعتمد الTDEE على مدى نشاطك اليومي والذي يمكن تقسيمه إلى عدة مستويات:
⦁ غير نشيط (ممارسة القليل من الرياضة أو عدم ممارستها على الإطلاق): TDEE = BMR × 1.2
⦁ نشاط خفيف (1-3 أيام من الرياضة أسبوعيًا): TDEE = BMR × 1.375
⦁ نشاط معتدل (3-5 أيام من الرياضة أسبوعيًا): TDEE = BMR × 1.55
⦁ نشاط عالي (6-7 أيام من الرياضة أسبوعيًا): TDEE = BMR × 1.725
⦁ نشاط مكثف جدًا (تدريب مكثف أو عمل جسدي كبير): TDEE = BMR × 1.9
التخطيط لنقص السعرات الحرارية الآمن
يتجلى النجاح الدائم في خسارة الوزن والاحتفاظ به في القدرة على تنفيذ نقص في السعرات الحرارية بصورة آمنة ومستدامة. القاعدة الذهبية لتحقيق ذلك هي العمل على خسارة بين نصف إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع. يتطلب تحقيق هذا الهدف تعديلًا معقولًا في نظامك الغذائي، ما يعني تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
يُفضل دائمًا استشارة متخصّص في التغذية قبل إجراء تغييرات جذرية على أساس الحرص على تلبية احتياجات جسمك من العناصر الغذائية وعدم التعرض لنقصٍ فيها.
توصيات غذائية لتحقيق نقص السعرات
إليك بعض النصائح الغذائية العامة لتحقيق نقص السعرات الحرارية بطريقة صحية:
1. زيادة استهلاك البروتين: لا يساعد البروتين فقط في تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، بل إنه يدعم كذلك المحافظة على الكتلة العضلية عند خفض السعرات، مما يدعم عملية الأيض.
2. اختيار الكربوهيدرات المعقدة: توفر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الغنية بالألياف شعوراً بالشبع والامتلاء، وتحافظ على مستويات ثابتة من الطاقة خلال اليوم.
3. تناول الدهون الصحية: الدهون غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون يمكن أن تسهم في تحسين الصحة العامة، خاصةً صحة القلب.
4. شرب الماء بكثرة: يمكن أن يساعد الماء في تحسين عملية الأيض، فضلاً عن كونه بديلاً ممتازاً للمشروبات ذات السعرات العالية مثل المشروبات الغازية.
مراقبة التقدم وإجراء التعديلات
اتباع خطة غذائية لخسارة الوزن يجب أن يكون ديناميكياً، مما يعني أنه ينبغي عليك مراقبة التقدم باستمرار وتعديل خطتك حسب الحاجة. يمكن للاحتفاظ بمذكرات غذائية أو استخدام تطبيقات تتبع السعرات أن يساعد في جعل هذه العملية أسهل.
إذا وجدت أن وزنك لا يتغير كما هو متوقع، فمن المفيد أن تراجع BMR وTDEE الخاصين بك مرة أخرى للتأكد من أنك لا تتجاوز المقدار الموصى به من السعرات أو أنك تقوم بنشاط بدني أقل مما توقعت.
أخيراً، يعتبر الاستمرار في التحفيز والدافعية أساسيين للوصول إلى نتائج إيجابية. كل إنجاز صغير في رحلتك هو خطوة أقرب نحو الهدف الأكبر. يمكن للتأكيد على المكافآت الشخصية مثل القيام بنشاط ممتع أو شراء ملابس جديدة عند الوصول إلى أهداف محددة أن يحمل دافعاً مهماً للاستمرار.
تعد إدارة السعرات الحرارية وتقليلها بشكل مدروس واحدة من أهم الاستراتيجيات الفاعلة في تحقيق خسارة وزن صحية ودائمة. عند استخدام الطرق الصحيحة لحساب السعرات واتباع نظام غذائي مدروس، يمكنك الحصول على النتائج المرجوة بينما تحسن من صحتك وجودة حياتك بشكل شامل.
مقال اخر قد يعجبك: أفضل تمارين لإنقاص الوزن في أسبوع (بدون معدات)
لتسخير فهمك الجديد عن السعرات الحرارية، انطلق واستفد منه لتحقيق أهدافك الجديدة، ولا تتردد في طلب المشورة من مختصي التغذية.
